普段の食事を今すぐに太りにくいものへと変えるには、毎日必ず食べている「主食」を改善することが効果的です。
■カロリー制限ではなく「ある工夫」をする。
私たちは毎日、主食である炭水化物をたくさん食べていますよね。白米や白パン、うどん、フランスパン、もちなどを食べると思いますが、それをちょっと変えるのです。我慢して量を減らしたりして、カロリーを制限するという考え方ではなく、ちょっとした工夫です。
具体的には白米なら玄米にしたり雑穀を混ぜる、または7分づきなどの「分づき米(ぶづきまい)」にする、白パンやフランスパンよりも全粒粉パンやライ麦パンを選ぶ、うどんよりそば、といった感じです。
■血糖値の上昇スピードで同カロリーでも太りやすさが違う。
これはどういうことかと言うと、普段の食事を太りにくい食事にするには、血糖値について意識する必要があります。血糖値の上昇スピードです。血糖値の上昇スピードが速いメニューは太りやすい食事です。逆に、血糖値の上昇スピードが緩やかな食事メニューならば、太りにくい食事と言えます。
これは、カロリーが同じでも、血糖値の上昇スピードの違いによって、同じカロリーを摂っていても、太りにくい食事とそうでない食事があるのです。
血糖値の急激な上昇は、過剰なインスリンを分泌させ、それが消費しきれず残った糖を脂肪に変えるからなのです。
ダイエットのおいては、基本的なカロリー制限はもちろん重要ですが、血糖値のコントロールが非常に重要です。つまり、太りにくい食事にするには、「血糖値の上昇スピードが遅い」メニューを選ぶことです。
■グリーンスムージーの場合。
例えばグリーンスムージーの材料となる野菜や果物は、血糖値の上昇スピードが緩やかです。グリーンスムージーと同じカロリーでも、砂糖の入った清涼印象水では血糖値の上昇スピードは速いため、太りやすいメニューと言えます。
例えばケーキで100キロカロリーとるのと、野菜で100キロカロリーとるのでは、血糖値の上昇スピードが全然違います。血糖値の上昇スピードが速いケーキの方が、同じカロリーを摂っていても太りやすいのです。
■GI値
血糖値の上昇スピードは、GI値で知ることができます。食材ごとにGI値はきまっていて、GI値が高いものほど血糖値の上昇スピードが速いです。白米、白パン、フランスパン、うどん、もちなどは、GI値が高いものの代表格です。
ページ頭で述べたように、白米なら玄米や5分づき米に変えたり雑穀を混ぜたりすることで、GI値の低いものへと変えることができます。白パンなら全粒粉のパンやライ麦パンにすると、これもGI値の低い、血糖値の上昇スピードの低いものになります。麺類ならそばがGI値が低いです。精製せず、丸ごと使っているものの方が、太りにくいのです。「白いものより茶色のもの」といわれたりします。
このように主食を少し工夫することで、つまりGI値の低いものへと変えるだけでも、カロリーは同じでも太りにくい食事となります。
■悪い例
うどんにおにぎりをセットで食べるのは悪い例です。どちらもGI値が高いです。太りやすい組み合わせです。さらに栄養面でも炭水化物+炭水化物で偏っています。野菜やたんぱく質が不足しています。この組み合わせで食べるとしたら、トッピングやおにぎりの具に工夫が必要です。
■GI値を下げる工夫
GI値が高いものでも、食べ方次第でGI値を下げる方法はあります。GI値の低いものを先に食べたり、一緒に食べることで、食事全体のGI値を下げることができます。レモンやお酢などで酸味を利かせることでもGI値は下がります。カロリーは上がりますが、油で炒めたりすることでもGI値は下がります。
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